Многие порой мечтают хотя бы ненадолго перенестись в детство, когда родители и воспитатели решали, во сколько вставать и ложиться спать, что кушать и что смотреть по телевизору. Повзрослев, мы часто нарушаем нормальный режим сна, питаемся намного хуже, чем в детском саду, мало двигаемся и нервничаем из-за бесконечного потока жутких новостей. Так может быть, состояние души и тела зависит не от возраста, а от образа жизни? Положительно отвечают на этот вопрос большинство слушателей бесплатных лекций специалиста центра медицинской профилактики Мурманского областного Центра специализированных видов медицинской помощи Дарьи Лапиной. Она регулярно рассказывает об активном долголетии в филиалах Центральной городской библиотеки и в Мурманской областной научной библиотеке, поэтому у нее уже сформировалась своя аудитория, с которой она ведет диалог.
Движение – жизнь, а обед – по расписанию
Так как многие советы Дарьи Лапиной касались распорядка дня, лекцию она начала с утренних ритуалов.
– Идеальным временем для сна считается отрезок с 23 до 7 часов. Но что делать, если вы проснулись в пять утра и не можете заснуть? Можно доспать днем, это нормально не только для детей, – объяснила лектор. – И не только дети после пробуждения должны умываться и чистить зубы. «Гигиена» в переводе с греческого языка – это здоровье. Я знаю, что некоторые даже в зеркало не смотрятся, потому что якобы некрасивые. А нужно умыться и улыбнуться себе перед зеркалом, психологически настроиться на хороший день. Если не получилось улыбнуться ранним утром, попробуйте еще раз позже.
Выглядеть лучше может помочь зарядка. Дарья Павловна рассказала, что легкая физическая нагрузка утром запускает лимфатическую систему, и отеков становится меньше. Вместо зарядки можно потанцевать. Простейшие движения под ритм любимых мелодий можно делать, опираясь на стул или стену, если не уверены в своей устойчивости.
После водных процедур и зарядки нужно позавтракать. Специалисты Роспотребнадзора не дают конкретных указаний или рецептов относительно каждого приема пищи, но советуют есть через каждые три-четыре часа небольшими порциями. Половину всего объема продуктов должны составлять овощи, фрукты, зелень и ягоды, в которых содержится много клетчатки, антиоксидантов и витаминов. Четверть тарелки стоит отдать белковым продуктам и оставшуюся четверть – сложным углеводам.
– Чаще всего мы не доедаем клетчатку, которая запускает работу кишечника и выводит токсины, – подчеркнула Дарья Лапина. – Она содержится в овощах, только не в картофеле, в цельнозерновых крупах, в зелени. Белок, необходимый для поддержания мышц, которые держат в том числе наш позвоночник, хорошо получать из кисломолочных продуктов, сыра, творога, но не обезжиренного. Он принесет мало пользы, как и мясо без клетчатки. Мясо лучше есть с гречкой, бурым рисом или овощным салатом, а не с картошкой или макаронами. Жиры желательно получать из скумбрии, селедки, орехов и растительных нерафинированных масел, а на сладкое покупать сухофрукты, а не мучные изделия и конфеты.
Были советы и по безопасности питания. Например, мыть все овощи и фрукты, даже бананы и цитрусовые, потому что на складах с ними водятся мыши. Не варить суп на неделю, потому что он может испортиться, а повторное его кипячение уничтожит все полезное, что в нем было. Еще быстрее супа портятся отварные яйца и овощи, а также салаты с ними.
Куда бежать от стресса
Сохранить трезвость ума и крепкую память можно, если заставлять мозг работать каждый день. Молодым получать знания и навыки надо, чтобы успешно войти во взрослую жизнь, а взрослым и пожилым необходимо учиться чему-то новому, чтобы не страдать старческим слабоумием. Можно изучать иностранные языки, осваивать любые новые навыки или хотя бы учить наизусть песни, стихи и молитвы. Любые творческие занятия в кружках по интересам лучше сидения за телевизором.
– Часто передачи по ТВ заряжают нас негативными эмоциями и выводят из психологического равновесия, – отмечает Дарья Лапина. – И стресс, который возникает, вы неосознанно передаете своим детям или знакомым, а они – вашим внукам или другим знакомым. Лучшее средство для снятия стресса – физические нагрузки. От них вырабатываются гормоны радости. То есть от стресса нужно буквально бежать, но не в соцсети, к компьютеру или холодильнику, а на улицу. Людям всех возрастов рекомендуется не менее 45 минут в день заниматься любым видом физической активности, хотя бы просто ходить. Лучше в магазин выходить каждый день, а не тащить раз в неделю 10 килограммов. Чтобы избежать несчастных случаев, перед выходом из дома в магазин, на прогулку или в поликлинику измерьте давление, при необходимости примите нужную таблетку или возьмите с собой. И выходите заранее, если направляетесь к определенному времени в поликлинику, чтобы в спешке не поскользнуться на улице и не нервничать, ожидая транспорт. Все это может существенно повысить давление.
Один из самых психологически сложных аспектов жизни для многих пенсионеров связан с отношениями с детьми и внуками.
– Этому можно посвятить отдельную лекцию, но, если коротко, не надо расстраиваться, если дети или внуки не заметили ваших стараний по наведению чистоты и порядка у них дома или по части кулинарии, – советует Дарья Лапина. – У них может быть другое восприятие порядка, а еще переутомление от информационного шума, различных забот и эмоциональной нагрузки в напряженном ритме жизни. Если вас никто не просил делать то, что вы сделали, значит, вы это делали для себя, поэтому скажите: «Я молодец!» себе перед зеркалом и не переживайте, если благодарности от детей не последовало.
Возвращаясь к мечтам о беззаботном детстве, не стесняйтесь вести дневник. Но не такой, как в школе. Теперь в дневник будет полезно записывать свой распорядок дня, отслеживая отклонения от режима, свои умственные или физические занятия и положительные эмоции. Будет замечательно нарисовать то, чем они были вызваны. Перед сном лучше заняться заполнением такого дневника и чтением, а не просмотром соцсетей, телевизора или чаепитием со сладостями. Перед сном и во сне желудок и мозг должны отдыхать.
Павел СТЕПАНЕНКО
Фото из архива редакции
