Как привести себя в форму к лету без затрат?
Многие мурманчане стараются проводить отпуск на берегу теплого моря или реки. И каждому хочется выглядеть на пляже красиво. Но что делать, если после покупки билетов лишних денег на абонемент в фитнес-центр не осталось? Ответ на этот вопрос дал Роман Артемьев, тренер и трехкратный абсолютный чемпион Мурманской области по воркауту (выполнение силовых упражнений на уличных спортплощадках).
- Если есть желание иметь подтянутую фигуру, главное - прийти на спортивную площадку, - объясняет Роман. - Если начать с изучения различных упражнений и питания, можно так и не дойти до занятий. Для тренировки подойдет любая площадка, на которой есть хотя бы турник и брусья.
Прежде всего, надо совершить пятиминутную пробежку в легком темпе. Если сложно бежать все время без перерыва, можно переходить на быстрый шаг. После разогрева - разминка, во время которой надо "расшевелить" все суставы рук и ног, а также позвоночник с помощью вращательных движений и наклонов.
Перед началом непосредственно тренировки необходимо усвоить главный принцип: все упражнения должны быть для вас комфортными и безболезненными. Ваша цель - научиться чувствовать свое тело и управлять им. Новичкам в спорте Роман Артемьев предлагает тренировочный комплекс, состоящий из циклов, включающих в себя несколько видов упражнений. Каждое из них можно выполнять от 6 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.
Начинать Роман советует с качественных приседаний, то есть когда каждое приседание начинается в максимально глубоком приседе, а заканчивается полным выпрямлением коленей. В нижней точке должны растягиваться мышцы ягодиц и бедер. При этом вы должны чувствовать себя устойчиво и комфортно. Для этого нужно держать спину прямой и положить руки себе на плечи крест-накрест.
После приседаний переходите к подтягиваниям на турнике. Если не можете сделать ни одного раза - просто висите как можно дольше. Через пару занятий можно переходить на следующий уровень: в висе как бы пожимайте плечами, немного приподнимая себя и сводя лопатки вместе. Локти при этом не сгибаются.
Переходим к отжиманиям на брусьях. Здесь, как и на турнике, если не получается сделать ни одного раза, выполняем подготовительные упражнения. Первые пару занятий можно просто стоять в упоре. Если удается долго продержаться, пробуйте, не сгибая локти, "проваливаться" вниз в плечах и подниматься обратно.
Когда подготовительные упражнения на турнике и брусьях сможете делать по 20-30 раз, значит, пора по-настоящему подтягиваться и отжиматься. При этом старайтесь не напрягать лишние мышцы. При подтягивании у новичков непроизвольно поднимаются ноги. Учитесь контролировать свое тело!
После отжиманий на брусьях снова переходим к упражнениям для ног. Теперь это будут выпады, при которых одно из колен касается земли. Начинать можно с 6-12 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений.
Пока ноги работали, руки успели отдохнуть, и теперь их можно загрузить по новой. На этот раз обычными отжиманиями от земли. Прижимая локти к телу, вы дадите больше нагрузку на мышцы рук, разводя их в стороны - на грудь. Если даже шесть раз отжаться не получается, встаньте в упор лежа, как будто собираетесь отжиматься, и оставайтесь в этом положении максимально долго. Держите корпус прямым, не опускайте таз и не прогибайтесь в пояснице.
Закончить цикл можно приседаниями с выпрыгиванием вверх. Перечисленные упражнения нужно повторить минимум три раза. Между ними лучше не отдыхать, а вот между циклами можно отдышаться минуту-две. Выполнение всего комплекса займет у вас примерно 15 минут. При ежедневных тренировках в таком ритме через две недели вы почувствуете результат. Тело начнет меняться, организм адаптируется к нагрузке, улучшится самочувствие, настроение, тонус мышц и кожи.
Немаловажно скорректировать свое питание, чтобы тренировки не пропали даром. Роман Артемьев рекомендует отказаться от всего жареного и острого. Продукты должны быть отварными или свежими. Включите в рацион больше фруктов и овощей, так как содержащаяся в них клетчатка очищает кишечник и улучшает его микрофлору. Лучшие источники белка, который необходим для роста мышц, это мясо птицы и рыбы, молочные продукты и яйца. На завтрак хорошо подойдут каши и орехи. Старайтесь есть понемногу шесть раз в день. Чашечка чая с печеньем или конфетами - не в счет. О таких перекусах стоит забыть, иначе толка от тренировок не будет.
Павел СТЕПАНЕНКО.
Фото автора.
