Январь – один из самых трудных месяцев для огромного количества россиян. Это период колоссальных нагрузок на организм. Испытания новогодним холодцом и селедкой под шубой, игристым и высокоградусным, а еще и сбитый режим сна практически ни для кого не проходят бесследно. К тому же у нас на Крайнем Севере полторы недели январских каникул приходятся еще и на полярную ночь.
Мы решили напомнить читателям «Вечерки», как быстрее вернуться к нормальному ритму жизни, восполнить уровень энергии после новогодних праздников.
Сбалансированное и разнообразное
– Многочисленные январские праздники позади, а значит, сейчас самое время заняться собой, сформировать новые полезные привычки, скорректировать рацион, добавить в жизнь посильные физические нагрузки, – говорит дипломированный нутрициолог Олеся Козлова. – Все это позволит быстрее вывести токсины, поддержать иммунитет и укрепить здоровье перед грядущим сезоном простуд, а также уберет лишние килограммы, которые «налипли» на многих за время зимних каникул.
Начинать специалисты советуют с балансировки питания. И речь вовсе не о серьезных ограничениях и низкокалорийной диете. Слово «диета» профессионалы со стажем вообще недолюбливают, регулярно замечая, что подбирать диету должен только доктор и только по медицинским показаниям. В ином случае организму можно принести больше вреда, чем пользы.
– Одним из самых простых способов встать на путь правильного питания считается правило здоровой тарелки, – напоминает Олеся. – В этом случае обеденное блюдо нужно условно разделить на три сегмента. Первый из них объемом в половину тарелки следует заполнить овощами и зеленью. Второй и третий – белками и углеводами в равном количестве. Такая порция весом в 300–350 граммов насытит и обеспечит организм питательными веществами.
К слову, овощи и фрукты должны присутствовать в рационе регулярно. Их суточная норма – 400–500 граммов. Ограничений в виде продукции нет. Совсем не обязательно зимой тратиться на свежие огурцы, кабачки и помидоры. Вполне подойдут сезонные фрукты и овощи – цитрусовые, фейхоа, киви и, конечно, корнеплоды.
Отдельного внимания заслуживает капуста, особенно квашеная. Один из любимых продуктов наших прабабушек, который заготавливали на зиму целыми бочками, сегодня по праву называют суперфудом. Дело в том, что во время процесса квашения капуста не только не теряет свои витамины, но и приобретает новые. Витамина С в ней больше, чем в цитрусах. К тому же это отличная подкормка для нашей полезной микробиоты кишечника, плюс она восстанавливает электролитный баланс. Главное тут не путать квашение с маринованием, в процессе которого в ход идут не самые полезные соль, сахар и уксус.
В качестве источников белка отлично подойдут мясо птицы, яйцо, фасоль, нут, орехи. Полезными ненасыщенными жирами богата морская рыба, ее, к слову, советуют включать в рацион хотя бы раз в неделю. Большое количество полезных омега–3 кислот содержится в льняном масле, масле грецкого ореха, жирных видах рыбы.
Главное – в меру
Насыщенные жиры, которых много в свинине и говядине, сале, сливочном масле, тоже не под категорическим запретом. Но их потребление доктора советуют ограничивать – не более 10 процентов от суточного рациона.
А вот продукты с трансжирами в ежедневном меню лучше бы свести к минимуму. Маргарин, промышленные картофельные чипсы, фаст-фуд и даже конфеты могут содержать избыточное количество гидрогенизированных жиров, которые негативно влияют на сердце и сосуды.
Кстати, несколько лет назад в продукции одной известной российской кондитерской фабрики, по данным исследования Росконтроля, уровень трансизомеров превышал допустимое значение в 11 раз. С 2018 года в нашей стране действует норматив, ограничивающий содержание трансжиров искусственного происхождения до двух процентов от общего содержания жира в продукте.
Потому сегодня главная опасность конфет кроется в сахаре, избыток которого также может навредить здоровью. Но и отказываться полностью от него нельзя. Допустимой суточной нормой специалисты считают 20–25 граммов сахара.
Токсинам здесь не место
Отличным способом поддержать организм будет и курс детоксикации, особенно после новогодних пищевых излишеств.
– Наш организм имеет прекрасную самостоятельную систему детоксикации, – объясняет Олеся Козлова. – Но количество токсинов в настоящее время слишком велико, современный образ жизни большинства людей далек от здоровой нормы, потому «встроенная опция» детоксикации может давать сбой. И тут снова первоочередное внимание к системе желудочно-кишечного тракта.
Основными условиями хорошей работы ЖКТ практикующий нутрициолог называет концентрацию на еде и на процессе приема пищи, это необходимо для достаточной выработки пищеварительных ферментов. Не стоит есть на ходу, в спешке, использовать гаджеты, смотреть телевизор, вести возбужденные разговоры во время еды.
Пережевывать пищу надо тщательно. Это очень важное правило детокса. Так мы снижаем нагрузку на свой желудок и кишечник, сокращаем риск попадания не полностью переваренных кусков еды в кишечник, где они впоследствии начинают загнивать и бродить. Это способствует разрастанию патогенной флоры.
Ну и про регулярное посещение уборной специалисты советуют не забывать.
– Все, что попадает к нам извне, даже если мы максимально правильно питаемся, должно еще правильно усваиваться и своевременно утилизироваться, – добавляет нутрициолог.
Эффективной стимуляцией пищеварения будет пара долек лимона, съеденных перед обедом. Белковую пищу также следует щедро поливать лимонным соком. Добавление в рацион в разумных количествах имбиря, хрена, горчицы также поспособствует очищению организма, а заодно и станет дополнительной защитой от ОРВИ.
Еще ежедневно нужно употреблять клетчатку и достаточное количество чистой воды – в идеале порядка 30–40 миллилитров на один килограмм веса, а если вес слишком большой, то за основу расчета берется каждый килограмм желаемого веса.
Со стакана умеренно горячей воды, примерно в 40–45 градусов Цельсия, специалисты-нутрициологи советуют и начинать день. Это запускает процесс пищеварения и является хорошей профилактикой желчеоттока.
– Только с помощью желчи печеночные клетки избавляются от отфильтрованных из крови токсинов, – поясняет Олеся Козлова. – При застоях желчи появляются хроническая усталость, сонливость, аллергии, неприятный запах изо рта, горечь во рту, постоянный кожный зуд, тошнота, отсутствие аппетита по утрам, проблемы со стулом. Стакан воды после пробуждения – простое и самое натуральное средство профилактики этих неприятностей.
И днем, и ночью
Физкультура – еще один из главных компонентов программ детоксикации, правда силовые тренировки и высокие физические нагрузки на этот период рекомендовано исключить. Десять тысяч шагов на свежем воздухе и пара-тройка посильных тренировок в неделю будут прекрасно справляться с задачей по выведению из организма вредных веществ.
– Кровеносная система имеет свой насос – сердце, а у лимфатической системы, которая обеспечивает лимфообращение и очищение организма от продуктов распада тканей, такого насоса нет, – объясняет специалист. – К тому же лимфа у нас движется снизу вверх, ее циркуляцию обеспечивает только сокращение мышц. Малоактивный образ жизни приводит к застою лимфы, а значит, и к интоксикации организма.
Добавим, во время физической активности снижается уровень того самого коварного кортизола в крови, его еще называют гормоном стресса. Он напрямую связан с ожирением. К слову, одним из признаков повышенного уровня кортизола является набор веса по принципу «спасательного круга», вокруг талии и на бедрах. А вот эндорфинов, гормонов счастья, во время физической активности, наоборот, становится больше.
Так что тренировки это не только про подтянутые мышцы, но и про настроение, общее самочувствие.
Восьмичасовой сон с отходом ко сну до 23.00 – тоже обязательная часть в деле поддержания красоты и здоровья. Пребывание в царстве Морфея – время выработки важных гормонов, которые влияют на аппетит. Лег за полночь – на следующий день будет постоянно тянуть к сладкому.
– Январь образно можно назвать тем самым «понедельником», с которого многие решают взяться за себя, начать новую жизнь, – подытожила Олеся Козлова. – Сейчас, когда мы пережили праздничные застолья, самое время взять курс на укрепление здоровья, поддержание молодости, красоты и стройности.
Надежда ЛЕБЕДЕВА
Фото из личного архива Олеси КОЗЛОВОЙ и архива редакции
