До пляжного сезона еще далеко, а значит, есть время сбросить лишние килограммы. Путь к стройной фигуре начинается совсем не с жестких диет, голодания и модных жиросжигателей. Главными его компонентами специалисты называют правильное, сбалансированное питание, физические нагрузки и полноценный сон.
Нет диетам!
О том, как преобразить свое тело, а вместе с тем и укрепить здоровье, рассказала врач по медицинской профилактике Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Мурманского областного Центра специализированных видов медицинской помощи Юлия Смирнова.
– Вопрос похудения, улучшения качества тела интересует огромное количество северян, – говорит Юлия Алексеевна. – Но решают его наши земляки зачастую совершенно неправильно. Самая распространенная ошибка – разнообразные диеты. Люди исключают из рациона хлеб, макароны, крупы, жирные сорта мяса и рыбы и буквально переходят на одну куриную грудку и листья салата или монопродукты, например, кефир. Конечно, в некоторых случаях такое меню может дать желаемый быстрый результат, правда, ненадолго. Радикальное экспресс-похудение всегда чревато скорым возвращением лишних килограммов, причем в большем количестве. Но это не самое страшное. Нет ни одной диеты, кроме назначенных доктором по медицинским показаниям, которая не калечит организм. Поэтому, чтобы обрести красивое тело и сохранить здоровье, надо подходить к процессу похудения грамотно. Важнейшую роль тут играет сбалансированное, качественное и, безусловно, умеренное питание.
Самый простой способ худеть без опасных последствий для организма – во время приема пищи пользоваться методом ладони или здоровой тарелки. В этом случае тарелка условно делится на сегменты. Первую часть – половину тарелки, размер которой примерно равен ладони, – должны составлять овощи и фрукты. Вторую половину следует поровну наполнить белками и углеводами.
– Согласно исследованиям, которые проводились еще в 1980-х годах прошлого века, у жителей Крайнего Севера белково-жировой обмен веществ, так называемый северный тип метаболизма, – отмечает Юлия Смирнова. – Поэтому нам физиологически нельзя быть вегетарианцами, убирать из рациона белки и жиры. Ведь при недостатке этих питательных веществ организм начинает их добывать из всех продуктов, что мы съедаем, на что тратятся огромные усилия всех жизненно важных систем, и это может привести к истощению резервных возможностей организма. И ни синтетическими добавками, ни аптечными витаминами этот дефицит восполнить не получится.
Два грамма – потолок
Предостерегают доктора и от переизбытка питательных веществ. С излишним потреблением жирной пищи все понятно, следствием этого станут отложения на боках и повышение риска развития атеросклероза, других сердечно-сосудистых заболеваний. Но и с чрезмерным потреблением белка, строительного материала для наших клеток, без которого невозможен рост и обновление любой ткани, не все просто.
– В последнее время все чаще сталкиваюсь с мнением, что в рационе худеющего человека или спортсмена, который усердно наращивает мышечную массу, белка должно быть много. Это заблуждение, – продолжает доктор. – В среднем человеку на каждый килограмм собственного веса требуется 1,5 грамма белка. Это суточная норма. При значительных физических нагрузках ее можно увеличить, но незначительно. Больше 2 граммов белка на один килограмм веса – уже чревато проблемами. В первую очередь под удар попадут почки, потому что белковый излишек организмом не усвоится и будет выведен выделительной системой.
К слову, белки в суточном рационе специалисты советуют распределять равномерно, разделяя их примерно поровну в течение дня среди трех приемов пищи.
– Яйцо, мясо, рыба, птица, творог, – все это отличные источники животного белка, а также полезных витаминов и микроэлементов, – отметила Юлия Алексеевна. – Добрать суточную норму, разнообразив при этом свой рацион, можно и с помощью растительной пищи. Большим содержанием белка славятся грибы, орехи, чечевица, нут, фасоль, бобы.
Индивидуальный подход
Баланс белков, жиров и углеводов – непременная составляющая крепкого здоровья и подтянутой фигуры. Но и про общую калорийность своего ежедневного меню забывать нельзя.
– Количество нужных килокалорий индивидуально, но всегда состоит из трех компонентов, – продолжает доктор. – Первое – это то, что нам необходимо для базового обмена веществ. В среднем, чтобы все органы и системы организма работали без надрыва, нужно от 900 до 1300 килокалорий. Второе – специфическое динамическое действие пищи. Оно обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Подумайте, на что организму придется потратить больше энергии – на переваривание яблочного пюре или съеденной свежей целой моркови, румяного блинчика или куска мяса? Ответ, думаю, очевиден. Так что на пищеварение нам тоже нужны калории. Третья важная составляющая суточного калоража – физическая активность. Золотое правило в борьбе с лишним весом – сколько потопал, столько и полопал. Естественно, с учетом личного базового обмена и специфического динамического действия пищи. Рассчитать их можно с помощью программ, которые есть в свободном доступе в Интернете, а узнать количество сожженных калорий во время физической активности, которой считаются не только занятия в тренажерном зале, но и прогулки, уборка по дому, помогут современные гаджеты, к примеру, умные часы.
Обратный эффект
Равновесие съеденных и потраченных калорий поможет держать вес, а вот чтобы похудеть, суточный калораж придется уменьшить. Но, как уверяет доктор, не более чем на 200 килокалорий.
– Ох уж эти экстренные похудения, сколько тысяч человек уже обожглись на этом, а все равно количество желающих обрести тонкую талию и избавиться от второго подбородка за пару недель не уменьшается, – рассказывает Юлия Алексеевна. – Вот и садятся наши земляки на низкокалорийные диеты, изнуряя себя голодом, зарабатывая дефицит важнейших витаминов и микроэлементов, провоцируя развитие различных заболеваний. И ведь все эти жертвы оказываются напрасными. Чем больше человек понижает калорийность своего рациона, тем быстрее его организм накапливает жир. Человек, конечно, становится худее, но за счет потери мышечной массы, поэтому его тело выглядит не стройным и мышечным, а рыхлым, с целлюлитом, с обвисшими мышцами. Нехватка питательных веществ для нашего тела – это стресс, когда все системы начинают готовиться к голоду. Тут включается режим самосохранения. Все поступившие с пищей калории организм начинает запасать в жировой ткани. Происходит это потому, что при распаде одной молекулы белка или углевода выделяется 4 килокалории, а при распаде молекулы жира – 9 килокалорий. Так что с точки зрения энергии, организму просто выгоднее делать запасы в жирах. Вот и не худеют наши земляки, которые едят как дюймовочки.
Беспощадный спортпит
Другая тенденция последнего времени – модное спортивное питание. Различные витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки сегодня употребляет огромное количество людей, которые стремятся поддерживать себя в хорошей физической форме.
– Когда я читаю лекции в школах и вузах, молодые ребята нередко говорят, что перед занятиями в тренажерном зале употребляют креатин, чтобы разогнать обмен веществ, – говорит Юлия Смирнова. – Я же, как врач по медицинской профилактике с высшим образованием, фитнес-тренер, специалист по спортивному питанию и нутрициолог, категорически против этого. Прием синтетического креатина без контроля медиков, без проведения анализов крови и мочи может привести к ряду осложнений, таких как задержка воды, нарушение функции почек, нарушение работы ЖКТ, головная боль, обезвоживание, раздражительность и агрессивность, отеки и мышечные судороги, аритмии. Девчонки, которые решили похудеть, обычно начинают активно пить L-карнитин. Это природное вещество, которое синтезируется в организме человека и участвует в процессе энергообразования. В большинстве случаев фармацевтический L-карнитин – это бесполезная трата денег, без серьезной физической нагрузки он просто не работает. Ну а если вы собираетесь пробежать 10–15 километров, такой препарат, конечно, может ускорить жиросжигание. И тут стоит задать себе вопрос: а надо ли нагружать организм лишней химией? Ведь все, что выработано на производстве, так или иначе сказывается на печени, почках, поджелудочной железе.
Мурманский доктор советует получать L-карнитин из простых и доступных продуктов. Он содержится в мясных и молочных продуктах, рыбе и морепродуктах, в цитрусовых и ананасах.
Природная аптека
Очень аккуратно доктора советуют выбирать и протеины. Без них, пожалуй, уже ни один начинающий спортсмен в тренажерный зал не ходит. Употребляют их атлеты для набора мышечной массы.
– Если и пить синтетический протеин, то только в виде сывороточного изолята без всяческих добавок, – рекомендует Юлия Алексеевна. – Но большинству людей, не связанных с профессиональным спортом, в качестве источников протеина вполне подойдет куриная грудка, яйцо, греча, бобовые, орехи, грибы.
Еще одна популярная пищевая добавка – коллаген. Он действительно нам необходим. От него зависит наша красота – кожа, волосы, ногти и, безусловно, здоровье. От недостатка коллагена, количество которого уменьшается с возрастом, страдают суставы.
– Коллаген в капсулах или порошке будет работать, если употреблять его утром натощак, за час до еды, – объясняет Юлия Алексеевна. Также коллагену необходим «напарники», без которых он работает хуже, к примеру, витамин С и гиалуроновая кислота.
Но и этот фибриллярный белок, коллаген, можно найти не только на аптечных стеллажах. Он содержится в любых морепродуктах, желе и в любимом многими россиянами холодце.
– Знакомый всем нам с детства холодец, который бабушки варили на мозговых косточках, – отличный источник коллагена, – замечает доктор. – Это, по сути, высоко белковый концентрат с коллагеном в желе, очень полезный продукт, который у нас на Севере в рационе должен быть хотя бы раз в неделю. Главное, не переборщите с солью. Ее безопасная суточная норма – не больше 4.5 грамма. Это равно чайной ложке. Но речь идет обо всей соли, которая содержится в продуктах. А в некоторых ее с избытком. К примеру, кусок обычной вареной колбасы диаметром 10 сантиметров и толщиной 2 сантиметра содержит в себе до половины суточной нормы соли.
Чрезмерное потребление соли давно вызывает тревогу всего медицинского сообщества России, ведь это провоцирует развитие гипертонии. А проблемы с сердечно-сосудистой системой стоят на первом месте по причинам инвалидизации и смертности населения. Эти недуги ежегодно уносят жизни более 400 тысяч наших соотечественников.
Комплексно и круглосуточно
– Худеть нужно с умом и постепенно, – уверена Юлия Смирнова. – Ведь нам важны не только цифры на весах, но и общая красота, здоровый цвет лица, подтянутая кожа и мышцы, крепкие ногти, блестящие волосы. И до лета у северян еще есть время скинуть лишнюю «десятку». Худеть на более чем 4 килограмма в месяц, если вес не слишком большой, не стоит. Поможет в этом разнообразное, сбалансированное, умеренное питание, физические нагрузки и полноценный, качественный сон.
Да-да, во время ночного отдыха, протяженность которого должна составлять семь-восемь часов, наш организм тоже запускает процессы борьбы с лишними килограммами, ведь во сне у нас нормализуется гормональный фон.
– Засыпать надо не позже 23 часов. С этого времени и до 3 часов утра идет выработка соматотропина, гормона роста. Поэтому детям обязательно нужно ложиться спать до 23 часов, – объясняет врач. – Взрослым этот гормон необходим для обновления организма, сохранения молодости. Второй гормон, который вырабатывается в этот четырехчасовой промежуток, – кортизол. Его еще называют гормоном стресса. Чем больше кортизола накапливается в организме, тем больше вероятность ожирения на животе и бедрах, по принципу спасательного круга. И конечно, куда без грелина и лептина? Это гормоны сытости и голода. Если мы не спим в 23 часа, уровень лептина (гормона сытости) снижается, а грелина (гормона голода) растет. Результат – непреодолимое желание есть сладкое с самого утра и на протяжении всего дня. Ну а где сладкое, там и лишние калории.
Одним словом, борьба с лишними килограммами должна быть комплексной и круглосуточной, в таком случае она точно принесет не только красоту, но и здоровье.
Надежда ЛЕБЕДЕВА.
Фото автора и из открытых интернет-источников.
