Для мурманчан приближается ежегодное испытание полярной ночью. Если июньскую проблему полярного дня можно решить плотными шторами, то полярная ночь – более серьезная проверка на прочность. Почти круглосуточная темнота и короткие сумерки утром не способствует работоспособности, а склоняют ко сну, депрессии и сплину.
Ученые считают, что привыкнуть к полярной ночи нельзя, сколько бы ни жил человек за Полярным кругом. А вот приспособиться и уменьшить разрушающее влияние зимней темноты вполне возможно.
Движение и сон
– Я живу на Севере уже более двадцати лет, – говорит мурманчанка Галина Бабенко. – Многие стараются из города уехать на период полярной ночи. А я опытным путем нашла свои способы оставаться в тонусе в это время. Самый эффективный из них – активная подготовка к новогодним праздникам. Стараюсь больше времени уделять украшению квартиры, тщательно выбираю и готовлю подарки внукам, растягиваю это удовольствие. Это дарит мне хорошее настроение. И очень вдохновляет красивая иллюминация в нашем родном Мурманске.
Коренная мурманчанка и фитнес-тренер Дарья Ильина видит секрет преодоления негативного влияния темноты в активном движении. По ее словам, регулярные тренировки, посещение бассейна, активные командные игры и прогулки позволяют настроить эмоциональный фон на позитивный лад. Не сбиться с ритма организму помогает ранний отход ко сну – не позже 22 часов.
Подтверждает важность четкого режима дня мурманский терапевт и пульмонолог-сомнолог Ольга Колосова:
– Вечером желательно с 19 часов начинать готовиться ко сну. В это время стоит исключить будоражащие просмотры телевизора и пользование гаджетами, особенно новостных лент в соцсетях. По моему мнению, телефонам в спальне не место. Только полноценный сон помогает полностью восстанавливаться в стрессовые моменты. Чтобы как можно быстрее глубоко уснуть, организму важно хорошо замедлиться. Для этого подойдут монотонные занятия – вязание, чтение, перебирание круп. Важную роль играет успокаивающая мелодичная музыка. И классическую рекомендацию о стакане теплого молока перед сном также никто не отменял. Важно не менять режим дня, забыть временно про привычку отсыпаться на выходных, чтобы потом не перестраиваться на ранний подъем в будние дни.
Настольные игры и арт-терапия
Психолог и гештальт-терапевт Олег Конышев в Мурманске живет более 15 лет и на своем опыте знает, как уберечь психику от стрессового воздействия круглосуточной темноты.
– Каждый, кто больше десяти – пятнадцати лет живет на Крайнем Севере и сталкивается с последствиями полярной ночи, вырабатывает свои правила их преодоления, – рассказывает он. – У меня и у моих друзей они следующие: не нарушать режим дня, иначе сбиваются биологические часы, даже в разгар новогодних праздников находить время для спортивных занятий или прогулок на свежем воздухе, утром употреблять рыбий жир, а вечером – ламинарию (морские водоросли), а также стараться меньше сидеть перед телевизором и компьютером, а больше встречаться с людьми, общение с которыми приносит позитив и радость.
Рекомендации больше времени проводить в кругу родных и любимых особенно важны для семейных пар с детьми. Ведь начало полярной ночи совпадает с непростым ноябрьско-декабрьским межсезоньем, когда адаптация детей к детскому саду и школе достигает пика и ребята максимально раздражительны. Их родители в это время тоже часто нервничают, стараясь до Нового года завершить все важные дела. Естественно, в такой атмосфере искра конфликта может вспыхнуть в любой момент, и важно предупреждать такую опасность. Вместо сидения в телефоне лучше посвятить вечернее время совместному приятному досугу: настольным играм, просмотру видео и фото о проведенном совместном отпуске, тактильным играм, арт-терапии. Любой стресс можно нейтрализовать сеансами песочной терапии. И не стоит пренебрегать помощью специалистов, в случае появления проблем следует вовремя обращаться к психологам. Если нет такой возможности, можно использовать бесплатную информацию в Интернет-пространстве и консультации проверенных экспертов.
Легкий рацион и путешествия
В борьбе с последствиями полярной ночи важную роль играет правильное питание. О необходимости приема натуральных продуктов говорит мурманский нутрициолог-диетолог и многодетная мама Юлия Кормухина.
– Самые лучшие витамины содержатся в пище, – акцентирует она. – Поэтому вместо приема витаминных комплексов в полярную ночь я бы посоветовала сбалансировать рацион питания, добавить в него как можно больше овощей и фруктов, а количество мясных и молочных продуктов снизить, чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Хорошим антистрессовым эффектом обладают цитрусовые, употребление в пищу апельсинов и мандаринов всегда дарит бодрость на целый день. Любителям кофе стоит отказаться от него и сделать выбор в пользу травяного чая, лучше с имбирем или с лимоном. Также очень хорошо готовить теплые и пряные морсы. Это улучшит защиту организма против вирусов. Старайтесь чаще использовать в меню северные ягоды – чернику, морошку, бруснику, облепиху, а также полезны сухофрукты. Если готовить блюда в основном на пару, то в них можно сохранить максимум витаминов и минералов. В полярную ночь очень важно употреблять качественные жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, сыродавленных маслах, жирных сортах рыбы, печени трески, сале. Потребность в калорийности увеличивается. Также возможно употребление пищевой добавки «Омега-3».
Как правило, дети, как и старики, больше других страдают от отсутствия солнца. У первых могут наблюдаться заторможенность или повышенная возбудимость, у вторых – обострение хронических заболеваний (гипертония, сердечно-сосудистые болезни). Поэтому в мурманских школах ежегодно в полярную ночь вводится щадящий режим обучения. А в детских садах города уже больше 10 лет на входе в полярную ночь и на выходе из нее проводится оздоровительная кампания по обеспечению детей источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3: малышам трижды в день дают рыбий жир в капсулах со вкусом малины, клубники, апельсина, лимона, киви и других фруктов и ягод. Это помогает ребятишкам всю зиму оставаться бодрыми и жизнерадостными, а также меньше болеть.
Поддержать мурманчан пожилого возраста помогает активная программа досуга в городском «Клубе старшего поколения», организованная специалистами комитета по соцподдержке, взаимодействию с общественными организациями и делам молодежи Мурманска. В нее входят бесплатные посещения «Центра здоровья», экскурсий, творческих мастер-классов и психологических тренингов, а также активные физические занятия на свежем воздухе.
Если у мурманских любителей сбегать от полярной ночи нет возможности разнообразить свой досуг мини-отпуском, то можно совершать короткие путешествия навстречу солнцу по Мурманской области. Ведь если в Мурманске количество темных дней составляет более 40 дней, то в Полярных Зорях их всего три, в Кировске и Апатитах – две недели, а в Кандалакше темноты полярной ночи вообще нет.
Елена СТАНОВАЯ.
Фото из архива редакции и личных архивов Ольги Колосовой, Юлии Кормухиной, Дарьи Ильиной.
