В период самоизоляции в Мурманске в одночасье стал популярным такой анекдот:
– Ты что делаешь?
– Ничего.
– Ты же вчера это делал.
– Я не доделал.
Как пережить самоизоляцию, адаптироваться к ней, найти в ней свою личную выгоду и чем тут поможет медитация? Об этом мы беседуем с мурманским практическим психологом Анастасией Думитрашко.
Об эффекте замещения
– Анастасия Валерьевна, некоторые мурманчане в период самоизоляции признаются, что почувствовали растерянность и даже тревогу. Как относиться к сегодняшней действительности, чтобы не испытывать негативных эмоций?
– С одной стороны, мир еще не сталкивался с такой повсеместной изоляцией, карантином, и это, пожалуй, планетарный дебют. А все новое, то есть еще неизвестное, действительно может вызывать и растерянность, и тревогу. С другой стороны – с режимом изоляции и самоизоляции мы все в своей жизни сталкивались не раз, и это для нас неново. Ну вот лишь несколько примеров: моряки на судне, мамы в декрете, пациенты в больнице, да и просто мурманчане, сидящие по своим квартирам в сильные морозы, чтобы не простудиться. Не забывайте также, что мы все порой вынуждены сидеть на больничном, и это тоже не что иное, как режим самоизоляции. Потому, чтобы не возникало растерянности, а тем более тревоги, вспомните, что вы такую ситуацию уже не раз проходили. И она вас не пугала.
– У некоторых людей растерянность возникает даже не от самого режима самоизоляции, а от ее неопределенных сроков. Ведь привычная жизнь с работой по будням и выходными днями, которые мы часто проводим вне дома, как сейчас говорят, схлопнулась, замкнулась в четырех стенах квартиры. И пока точно не известно, когда это закончится. Как быть тут, как организовать свою новую жизнь в замкнутом пространстве?
– Действительно, психологически нам легче проживать неприятную ситуацию, когда мы четко знаем сроки ее окончания. Я советую сейчас не думать о каких-то долгосрочных перспективах, а ставить перед собой краткосрочные задачи. Например, такие: сегодня моя цель – провести в изоляции этот день. И четко распланировать для себя, чем вы будете в это время заниматься. Как только вы составите подробный план дня, а затем поймете, что вы успели сделать из запланированного, а что нет, у вас возникнет чувство контроля над своей жизнью, и это очень важно. Это понижает уровень тревожности, дает ощущение значимости, которое раньше мы испытывали подсознательно, когда в будние дни ходили на работу.
Сейчас, оставаясь дома, многие могут думать: «Я ничего не делаю», чувствовать бессмысленность своего существования. И это может стать буквально психологической пыткой. В фашистских концлагерях, чтобы деморализовать заключенных, их заставляли выполнять бессмысленную работу: например, копать большую яму, а затем ее закапывать. Потому всем, кто испытывает моральный дискомфорт от кажущегося ничегонеделания, я советую обязательно воспользоваться этим приемом – составлением плана на день и непременным контролем за его выполнением. Это даст эффект замещения негативных эмоций.
– А существует ли какой-то алгоритм, следуя которому можно наиболее эффективно добиться этого замещения?
– Прежде всего нужно помнить, что в экстремальных ситуациях выживает не сильнейший, а приспособившийся к новым условиям. Нужно сказать себе: «Я не могу изменить режим самоизоляции, но я могу приспособиться к нему». Как это сделать? Спросите у себя: «Что я сейчас для себя могу сделать полезного?». И вы наверняка сначала ответите, что вы, во-первых, сохраняете свое здоровье и здоровье своих близких. Во-вторых, вы можете использовать появившееся свободное время для того, чтобы сделать что-то полезное для себя самого, для своих домашних и для своего дома.
О танцах и гормонах
– Анастасия Валерьевна, а как в этой ситуации научиться получать положительные эмоции? Ведь они не сыплются сами с неба, а режим самоизоляции ограничивает нас небольшой площадью квартиры – не разгуляешься.
– Для того чтобы получать положительные эмоции, нужно четко понимать, что психологическое и физиологическое состояние человека очень тесно связаны. В состоянии стресса у нас всех вырабатывается гормон кортизол. Его выброс можно эффективно нейтрализовать с помощью физической активности. Сейчас в режиме изоляции она у всех снижена. Поэтому одним из первых пунктов ежедневного плана должна быть физическая зарядка: приседания, наклоны, повороты. Хотя бы один раз в сутки, если вы достаточно активно проводите свое время, например, занимаетесь уборкой квартиры или каким-то небольшим ремонтом. И хотя бы пару раз в сутки, если вы ведете неактивный образ жизни.
Дело в том, что у кортизола есть свойство накапливаться в мышцах, что приводит впоследствии к их серьезным зажимам. И дело зачастую заканчивается у массажиста. Эти последствия, разумеется, влияют и на эмоциональное состояние. Поэтому сейчас посильные физические нагрузки непременно должны быть у всех, кто почти все свое время проводит в замкнутом пространстве квартиры.
Если выполнять это правило, то, поверьте, позитивные эмоции не заставят себя долго ждать.
– Что бы вы еще как психолог могли посоветовать для повышения настроения?
– Я бы посоветовала, пожалуй, прежде всего – включить любимую музыку и потанцевать. Вспомнить о своих хобби – это могут быть и рисунки, и поделки, и литературное творчество. Прочитать новые книги или перечитать старые, любимые. Все это лучше всего делать всем вместе, со своими домочадцами. Такое совместное проведение досуга очень сближает.
О режиме «пауза»
– Анастасия Валерьевна, читатели «Вечерки» спрашивают о способах медитации, которые могут и успокоить, и привнести психологическую уверенность, и даже в каких-то случаях помогают нормализовать повышенное сердцебиение и давление. Вы можете подсказать самый простой и доступный из них?
– Я бы посоветовала такой доступный способ: четыре секунды – вдох, четыре секунды – задержка дыхания и четыре секунды – выдох. Медитировать нужно в спокойной обстановке, расслабленной позе. Кому-то будет достаточно повторить этот алгоритм дыхания раз десять, кому-то – больше. Но все так или иначе обязательно почувствуют и физический, и моральный комфорт, спокойствие.
– Как вы сами справляетесь с режимом изоляции?
– Признаюсь, первые два дня я просто лежала на диване и ничего не делала. Это был такой пассивный отдых. Как будто все везде остановилось, как будто весь мир поставили на режим «пауза». И это тоже привносит положительный момент в нашу жизнь – суметь остановить самого себя, ведь мы уже привыкли жить в прессинге рутины, в ежедневном цейтноте, и зачастую нам некогда подумать о важных вещах. Проанализировать самих себя, свою жизнь. Понять, какие наши недостатки проявила сегодняшняя действительность. Возможно, мы не слишком разумно расходовали личный бюджет и не отложили на черный день неприкосновенный запас. А возможно, мы разучились тепло общаться с близкими нам людьми. Разучились, полагаясь во всем на Интернет, соцсети, развлекать себя сами. Или утратили какие-то навыки совместного времяпровождения. Мне кажется, сейчас самое время подумать и об этом, и о личностном росте.
Что касается меня, то и в режиме самоизоляции я активно работаю со своими пациентами в удаленном режиме по «Скайпу», «Вотсапу», другим Интернет-программам для онлайн-общения. Мы затрагиваем в том числе и вопросы самочувствия в самоизоляции и адаптации к ней.
– Что бы вы как психолог посоветовали сейчас мурманчанам?
– Я бы посоветовала всем мурманчанам суметь найти свой бонус в этой ситуации, как бы развернуть ее к себе позитивной стороной. И прежде всего сказать самому себе: «Все, что происходит в моей жизни, зависит только от меня. Зависит от того, насколько я гибок, насколько я могу приспособиться к сегодняшним условиям».
Не сомневаюсь, что и россияне в целом, и мурманчане в частности смогут пережить этот сложный период без больших для себя потерь. Поскольку у России мощнейшая опора недавнего прошлого, бесценный опыт проживания экстремальных ситуаций: перестройка, развал страны, безработица, дефолт, кризисы. И этот опыт страны, опыт своей семьи – колоссальная психологическая поддержка, не дающая скатиться в панику, беспомощность, негативное настроение.
«Я советую сейчас не думать о каких-то долгосрочных перспективах. А ставить перед собой краткосрочные задачи. Например, такие: сегодня моя цель – провести в изоляции этот день. И четко распланировать для себя, чем вы будете в это время заниматься. Как только вы составите подробный план дня, а затем поймете, что вы успели сделать из запланированного, а что – нет, у вас возникнет чувство контроля над своей жизнью, и это очень важно».
Анжелика КОВАЛЕВА. kovaleva@vmnews.ru Фото из архива
Анастасии Думитрашко и открытых Интернет-источников.
___________________________________________________________________________________
Ковер – это один из вариантов дизайна комнаты? Есть различные виды – настенные и напольные. Выбор зависит от интерьера самой комнаты. Вашему вниманию магазин ковров предлагает огромный ассортимент по выгодным ценам. Более детально на сайте ковры.укр. Реклама.
