Мамино тело
Что выбрать – мытье головы или сон? Как правильно поднимать коляску? Можно ли сразу бегать? На эти и другие вопросы мурманские мамы могут найти ответы у тренера по восстановлению после родов Дарьи Ильиной.
Профессиональный фитнес-тренер, Дарья сама недавно стала мамой и с удивлением обнаружила, что после рождения ребенка мир крутится только вокруг малыша, а потребности мамы остаются в стороне.
Фокус на малыша
– После родов, пытаясь восстановить физическую форму, я все делала неправильно. Решила, что раз я тренер, то могу сразу заниматься, – говорит Дарья. – Но быстро поняла, что что-то с телом не так: плечи на ушах, живот вываливается, в «планку» встать не могу, сразу же поясница устает, приседать не могу, ягодиц не чувствую, бегать не получается. Я пошла к гинекологу, но врач не ответил ни на один мой вопрос. Получается, что будущую маму основательно готовят к родам – она ходит к врачам, сдает анализы, читает книги, посещает курсы для беременных. Но после родов все рекомендации касаются только ухода за ребенком. А как же наше тело?
Когда Дарья Ильина начала глубже изучать этот вопрос, то узнала, что женщин на Руси в первые дни после родов окружали теплом и заботой. Справиться с новой ролью им помогала повитуха и родственники: учили сцеживать молоко, отпаивали толокном, мыли в бане. Но в XX веке все поменялось.
Правда, появились доулы – помощницы во время беременности и родов и после них. Однако в Мурманске пока это не очень развито в отличие от Москвы и Петербурга. В областном центре сегодня работают всего две доулы, и не всегда врачи пускают их в родильный зал. Хотя практика показывает, что женщины, которых сопровождают доулы, легче рожают и быстрее восстанавливаются.
Снимают напряжение
Поняв, чего не хватает мурманским мамам, Дарья Ильина и ее коллега Анна Асадова решили создать курс по восстановлению после родов – некий мостик между стенами роддома и фитнес-клубом.
– Это подготовка женщин после родов к дальнейшему физическому труду. Для того чтобы уметь безопасно поднимать ребенка, коляску, пакеты, не навредив себе, – объясняет Дарья Ильина. – Многим женщинам после родов не нравится жить в своем теле не только потому, что они поправились, а потому, что возникают боли в спине из-за частого ношения ребенка на руках или в слинге (тканевое приспособление, используемое для переноски ребенка с первых месяцев жизни и до 2–3 лет). Кто-то приходит, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений, кто-то – чтобы избавиться от боли или подтянуть себя. У всех своя цель, но итог один – женщина учится контролировать свое тело, чувствовать его, чтобы жить качественно, без боли и страданий.
Главный акцент Дарья и Анна сделали на работе с осанкой, дыхании, снятии напряжения со спины, коррекции диастаза (расхождение прямых мышц живота), работе тазового дна, включении глубоких мышц тела, подвижности суставов.
– В основе курса – йога, пилатес, реабилитационная лечебная физкультура, дыхательные практики, – рассказывает Дарья. – Мы собираем женщину как бы изнутри наружу: обязательно сначала включаем глубокую мышечную мускулатуру, «развязываем бантик» там, где напряжение слишком сильное. Обычно это поясница и шея. Это целостный подход. Многие почему-то думают, что для плоского животика надо качать только пресс. Но наше тело – единая система. Нужно работать и с осанкой, и с дыханием, укреплять мышцы, уметь расслабляться.
Спать и не бегать
Дарья предупреждает, что молодым мамам нельзя сразу бегать. Около полугода после родов в теле много гормона релаксина, который расслабляет связки, поэтому женщина может легко получить травму, например, подвернуть ногу. Кроме того, внутренние органы держатся на ослабленных во время беременности связках, а потому нельзя делать скручивания, поднимать тяжести. Это провоцирует опущение органов малого таза, развитие диастаза и пупочной грыжи.
Среди ошибок, которые мамы делают в период восстановления, Дарья выделяет несколько основных. Одна из них – недостаточный сон. Сама она первые несколько месяцев после родов практиковала совместный сон с дочкой. Но многие другие мамы вместо того чтобы отдохнуть одновременно с ребенком, предпочитают, пока малыш спит, посидеть в соцсетях, убрать квартиру или помыть голову.
Конечно, если у женщины несколько детей, то совместный сон с младшим может быть проблемой. Однако в Мурманске услуги няни сейчас стоят 200–300 рублей в час. И вместо бесполезной покупки очередной дорогой игрушки можно нанять помощницу на несколько часов, а самой отдохнуть.
Также мамы не уделяют должного внимания осанке и положению тела в быту. Сидят, сгорбившись и опустив голову, положа ногу на ногу, мало двигаются, держат ребенка только на одной руке, сутулятся, водят машину одной рукой с поднятым плечом. Еще одна ошибка мам – поднимание и опускание ребенка, а зачастую и коляски с малышом на прямых ногах или купание ребенка в такой же позе.
Детям вход разрешается
Кстати, на занятия мамы могут приходить с детьми. Малыши до года развлекают себя сами: им нравится смотреть в зеркала, общаться друг с другом, ползать вокруг мамы. Детям постарше бывает скучно, им нужно больше внимания, но если таких «годовасиков» несколько, то они обычно тоже легко находят общий язык. Мамы спокойно могут отвлечься на ребенка, пока остальные занимаются.
Многие женщины, которые уже побывали у Дарьи на курсах, приходят и на следующую программу – для подготовленных мам. На этих тренировках женщины работают с малым оборудованием – лентами, мячами. По словам Дарьи Ильиной, даже тряпочка для пола может служить хорошим инструментом – на нее можно поставить ногу и делать выпады, таким образом прорабатывая мышцы ягодиц.
– Сейчас тенденция такая – мир отходит от железяк – тренажеров и тяжелых штанг, – говорит Дарья. – Мода на строительство тела прошла. Акцент делается на оздоровление, потому что сегодня люди много сидят, а наше тело было создано природой для движения.
Заботиться о себе
Помимо тренировок Дарья проводит лекции и организовывает бесплатные встречи-завтраки с разными специалистами: гинекологом, хирургом, тренером по интимной гимнастике, доулой. На многие из них прийти можно также с ребенком.
Так, доула на одной из таких встреч рассказывала про пеленание женщин после родов, эту процедуру еще называют закрытием родов. Это разовая процедура, занимающая несколько часов. Пеленальщица психологически расслабляет женщину с помощью ванны с травами или аромамаслами, беседует с ней, а затем перетягивает тело мамы специальным мягким шарфом (ребозо) по семи точкам, после чего женщина обычно засыпает. После пробуждения ей дают согревающий напиток. Само пеленание делают в определенной технике, это работа с телом. В целом же процедура помогает женщине осознать свой новый статус мамы.
Также Дарья проводит совместные прямые эфиры со специалистами в одной из соцсетей. На одном из эфиров психолог из Петербурга Яна Новикова рассказала, что в первую очередь маме нужно удовлетворить свои физиологические потребности. Это сон, еда, свежий воздух. То есть в первую очередь маме нужно заботиться о себе. Еще один непростой шаг – принять свою неидеальность, не сравнивать себя с другими. Достаточно быть хорошей мамой для своего ребенка. Также важно уметь просить о помощи, делегировать кому-то из родственников бытовые обязанности.
Летом Дарья проводит бесплатные тренировки на улице – в Долине Уюта или на открытых спортивных площадках. Но большинство молодых мамочек стесняются заниматься на глазах у остальных. Приходится их зазывать, уговаривать.
К тем, кому сложно вырваться на тренировку, Дарья приезжает на дом с индивидуальной консультацией. Женщина записывает себе упражнения и делает их дома самостоятельно. В общем, главное для молодой мамы в процессе восстановления – желание заниматься собой, разрешать себе отдыхать, а порой и лениться.
Нармина ГЕЙБАТОВА.
geibatova@vmnews.ru
Фото из архива Дарьи ИЛЬИНОЙ.
