Выход из полярной ночи многие мурманчане переносят не легче, чем 40 дней без солнечного света. Сетуя на усталость, сонливость и постоянные простуды, северяне налегают на комплексы витаминов и минералов, чтобы избавиться от гиповитаминоза. Важнейшие правила, распространенные мифы и малоизвестные факты о витаминизации узнали слушатели лекции Юлии Смирновой, врача по медицинской профилактике Мурманского областного центра специализированных видов медицинской помощи.
Оставьте поливитамины в прошлом
Встречу, посвященную восстановлению здоровья после полярной ночи, организовал Информационный центр по атомной энергии Мурманска на борту бывшего атомного ледокола «Ленин». Лекция началась с нескольких советов, которые поразили большую часть слушателей.
– Если говорить о женщинах, то для них тяжелый выход из полярной ночи (с депрессивными состояниями и упадком сил) связан с попытками похудеть после новогодних каникул, – сообщила Юлия. – Зимой, особенно в полярную ночь, ни в коем случае нельзя садиться на диету. Надо, напротив, наполнять рацион белками и жирами, чтобы оставаться в тонусе. У северян преобладает жировой обмен, поэтому желательно есть жирную рыбу дважды в неделю, а также печень трески, супы, запеченные корнеплоды, каши с сухофруктами и ягодами, а перекусывать орехами и семечками, а не мучными изделиями и конфетами.
Также врач советует регулярно есть свеклу и квашеную капусту. Первая полезна для желудка, жирового обмена, нормализации давления и многих процессов в организме. Причем свою пользу свекла не теряет даже после термической обработки. А вот квашеную капусту варить и жарить не стоит. И готовить ее лучше самостоятельно, чтобы в продукте не оказалось уксуса. Он сводит на нет все положительные свойства квашеной капусты, которая содержит витамин С и благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт даже при гастрите или язве.
Соблюдение этих рекомендаций принесет больше пользы, чем употребление поливитаминов. Они чрезмерно нагружают печень и почки, а усваиваются всего на 20–25%. Витамины из пищи получать предпочтительнее, чем из аптеки. Прием любых препаратов должен назначать врач после встречи с пациентом и изучения результатов его анализов, потому что избыток витаминов может навредить сильнее, чем их недостаток. Не все излишки витаминов организм может вывести. К накапливающимся относятся жирорастворимые витамины A, D, K, E. Из названия следует, что для растворения им необходимы жиры, поэтому, например, морковку, богатую витамином А, надо сдабривать растительным маслом или сметаной. Гораздо проще обстоит дело с водорастворимыми витаминами. К ним относятся все витамины группы B, C, PP и H. Для растворения им необходима только вода, вместе с которой организм выводит их избытки.
Забудьте о чае с лимоном!
Впервые наличие в пище неких веществ, которые нужны для выживания животным и людям помимо белков, жиров и углеводов, было доказано относительно недавно – в 1880 году. Без этих чудодейственных составляющих еда «пустая». Их недостаток приводит к цинге. Бороться с ней помогает в первую очередь витамин С – наиболее известный и доступный среди прочих. Он помогает синтезироваться интерферонам, которые формируют иммунитет, и выполняет множество других функций. Одними из первых источников витамина С были названы капуста и цитрусовые фрукты, которыми снабжали моряков дальнего плавания в XVIII веке. Несмотря на то, что с тех пор прошло почти 300 лет, до сих пор бытует мнение, что витамина С много в лимоне. Возможно, из-за того, что «аскорбинка» похожа на него по вкусу. Однако по сравнению с шиповником лимон почти бесполезен. В 100 г лимона содержится всего 40 мг витамина С, а в 100 г плодов шиповника – 650 мг! В смородине и болгарском перце – по 200 мг, в киви – 180 мг, в петрушке – 150 мг. Даже в апельсине, более сладком родственнике лимона, витамина С на 20 мг больше, чем в желтом кислющем фрукте. Поэтому про чай с лимоном в качестве профилактического или лечебного средства во время простуды можно забыть раз и навсегда. И не только потому, что лимон содержит мало витамина С, но еще и потому, что в горячей воде он распадается на 30-40 %. Плоды шиповника также теряют примерно треть своей силы после заваривания кипятком в термосе, поэтому становятся равноценны свежему болгарскому перцу, киви и однократно замороженной смородине, собранной не более года назад.
При первых признаках простуды врачи часто советуют принять «ударную» дозу витамина С, равную 1000 мг. Съесть для этого 150 граммов шиповника или полкило смородины смогут не все, поэтому в данном случае потребуется «аскорбинка». Но насколько она усвоится, зависит от особенностей вашего организма.
Вместо солнца – рыба, помидоры и объятия
Самый труднодоступный для северян витамин – D. Он вырабатывается в коже под действием ультрафиолета, который в Мурманске в дефиците, так как ясных дней в году здесь насчитывается всего около 60. И большая их часть выпадает на полярный день, когда многие мурманчане отдыхают в теплых краях. А при нехватке витамина D затрудняется выработка гормона серотонина, одного из «гормонов счастья». Вот почему во время полярной ночи появляется нервозность, раздражительность и меланхолия.
– Некоторые пытаются восполнить недостаток солнечного света посещением солярия, – делится наблюдениями Юлия Смирнова. – Это большая ошибка! В российских и даже европейских соляриях почти нет ламп с длинным спектром, который бы помогал вырабатывать витамин D. Но даже в солярии с идеальными лампами вы в десятки раз повышаете риск развития у себя меланомы – одной из самых опасных злокачественных опухолей, которая быстро прогрессирует, захватывая весь организм.
К счастью, витамином D можно насытиться и без солнечного света, потребляя жирные сорта рыбы, печень трески, яйца и натуральное сливочное масло с жирностью 82,5%. Но получить из пищи рекомендуемую норму витамина D сложно, поэтому врачи советуют круглогодично принимать его дополнительно в виде капель или растворимых таблеток. Проверить, есть ли у вас недостаток витамина D и насколько серьезный, можно с помощью так называемого «анализа 25 ОН».
При нехватке витамина D выработку серотонина можно стимулировать, употребляя продукты, богатые аминокислотой триптофаном. Она содержится в свежих или сушеных помидорах, в томатной пасте, в сухих финиках, в бананах и горьком шоколаде. Только не переборщите с финиками, бананами и шоколадом, иначе никакой серотонин не поможет избавиться от грусти при взгляде в зеркало.
Гормоны связаны с витаминами косвенно, однако помогут мурманчанам облегчить выход из полярной ночи. Бывает, что после новогодних праздников, которые заканчиваются вместе с периодом темноты, трудно заснуть и сложно проснуться. Сказывается недостаток мелатонина, который регулирует биоритмы. Он вырабатывается в достаточном количестве только при наличии солнечного света, триптофана и серотонина. Получается замкнутый круг, но, слава богу, есть еще несколько гормонов счастья, которые могут скрасить жизнь. Например, дофамин. Он вбрасывается в кровь, когда мы достигаем поставленных целей, даже если они связаны с повседневными задачами. Еще один гормон радости – окситоцин. Чтобы он активизировался, надо влюбиться или обнять несколько человек.
– Кроме серотонина, тесно связанного с витамином D, нормализовать деятельность нервной системы помогают витамины группы B, –добавляет Юлия. –- Также они помогают поддерживать в норме и физическое состояние организма. Богаты этими витаминами печень, почки, крупы и мука грубого помола. Есть миф, что витамин B12 содержится в спирулине и дрожжах, но на самом деле там есть псевдовитамин B12, который очень похож на настоящий, но не восполняет его недостаток.
Не весь магний одинаково полезен
Когда дошла очередь до макроэлементов, Юлия Смирнова сказала, что больше всего нашему организму требуются кальций, калий, магний, марганец, натрий, фосфор и железо. Последнее минимизирует риск возникновения анемии, и получить его очень просто: съедайте в день пару зеленых яблок в свежем или сушеном виде вместо сухариков и чипсов. Калий нормализует сердечную деятельность и содержится в большом количестве в бананах. Хром помогает регулировать углеводный обмен, уровень глюкозы и нормализует давление. Одними из лучших источников хрома принято считать брокколи, печень, виноградный сок. Фосфор ускоряет обмен веществ. Если его маловато, то похудеть не получится. Марганец нужен для стабильной работы нервной системы. У нас на Севере его лучше всего получать из сушеной черники, которая еще и зрение восстанавливает.
О таких элементах таблицы Менделеева, как магний и кальций, надо поговорить отдельно.
О недостатке магния часто вспоминают, когда нервы расшалились. А состояние мурманчан при выходе из полярной ночи имеет даже специальное название –- синдром полярного напряжения. В это время одни готовы взорваться по любому поводу, а другие становятся заторможенными и плаксивыми. Покупая препараты с магнием, надо внимательно изучать состав, так как магний выпускается в разных формах. Самый распространенный и универсальный – цитрат магния. Самая активная форма магния – хелатная. А против аритмии, раздражительности, бессонницы и апатии нужно принимать треонат магния. Натуральные источники магния – орехи, авокадо, стручковые и бобовые, фрукты.
Вместе с магнием нельзя употреблять алкоголь и добавки с кальцием. Они препятствуют усвоению магния. А всасыванию кальция мешает избыток соли и кофеин. Поэтому в кофе советуют добавлять молоко или сливки, чтобы сразу восполнить потери. Всем известно, что кальций необходим для формирования и возобновление структуры костей, но также он нужен для свертываемости крови и передачи нервных импульсов. Лидируют по содержанию кальция бобовые. Молочная продукция занимает второе место. Всасываемость кальция с возрастом снижается, поэтому ему надо помогать, употребляя кальцийсодержащие продукты вместе с жирами и витаминами D и К.
Опасная овсянка
Открытием для многих слушателей лекции стал совет Юлии Смирновой отказаться от овсяной каши, сваренной на воде.
– В овсянке, как и в других крупах и хлебе, содержится фитин, который мешает усвоению кальция, – сказала Юлия. – Поэтому готовить овсянку можно на воде, если хотите, но перед едой добавьте в нее молоко, как в кофе, чтобы фитин не вымывал кальций из организма. Фитин содержится во всех зерновых и бобовых, поэтому их нужно замачивать на несколько часов перед приготовлением, чтобы фитиновая кислота выходила и не мешала всасыванию кальция, железа, магния и цинка.
В конце лекции врач дала очень полезные советы тем, кому время от времени хочется чего-нибудь сладенького, соленого или копченого. Каждое подобное желание обусловлено недостатком какого-либо витамина или элемента, но восполнять его нужно грамотно.
– Если хочется сладкого, вам не хватает глюкозы. Конечно, можно наесться конфет или пирожков, но сладкие овощи, фрукты, ягоды и мед гораздо полезнее, –- советует Юлия. – Если хочется жирной пищи, это сигнал: «Нужен кальций!». Налегайте на сыр, бобовые и брокколи, а не на свинину и масло. Захотелось колбаски или других копченостей? Истощился запас холестерина. Пополнить его помогут красная рыба, орехи, оливки и авокадо. Желание накупить шоколада появляется от недостатка магния. Если хочется хлеба, организм требует азота. Лучше повышать его уровень не булочками и горбушками, а мясом, рыбой и орехами. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Павел СТЕПАНЕНКО.
stepanenko@vmnews.ru
Фото автора, из архива ИЦАЭ и открытых Интернет-источников.
