Собираясь в отпуск, мы достаем с дальних полок шорты, сарафаны и купальники. И, примеряя летний гардероб, зачастую понимаем, что влезаем в летние вещи с трудом. Бока, живот и бедра безжалостно напоминают нам о съеденных бургерах, пельменях и пончиках. Как привести себя в форму перед отпуском, не мучая организм жесткими диетами? Об этом читателям «Вечерки» рассказала нутрициолог, член консультационно-диетологического центра «Диетологи России» Наталья Прасова.
Минус 20 килограммов
Нутрициология – наука довольно молодая. Она изучает влияние различной пищи и процесса потребления на здоровье человека. Ее не надо путать с диетологией, которая, будучи отраслью медицины, направлена на разработку конкретных схем питания для групп людей с определенными болезнями.
– Я с детства хотела стать медиком, – рассказывает Наталья. – Но сразу после последнего звонка попала на операционный стол. Около двух недель пришлось провести в стационаре. После этого пришлось забыть о поездке в другой город для поступления в медицинский вуз. Поэтому решила поступать в наш пединститут на иняз.
Но интерес к медицине у Натальи не пропал. Она продолжала читать различные научные статьи, написанные известными докторами, изучала медицинские справочники. А в 2014 году мурманчанка прошла дистанционное обучение в российской «Школе диетологов», где разрабатывают программы и преподают высококлассные специалисты – врачи-диетологи, эндокринологи, терапевты, нутрициологи, спортивные врачи, педиатры и даже психологи.
А применять полученные знания Наталье пришлось задолго до получения заветного сертификата об окончании курсов. Избавлять от лишних килограммов, причем не от пары-тройки, а от двух десятков, ей пришлось… собственного мужа.
– В тот год у супруга случился приступ почечной колики. Было нестерпимо больно смотреть на его мучения. Тогда я твердо решила, что за него, как говорится, надо браться, – вспоминает моя собеседница. – Весил любимый тогда более 110 килограммов. Он не мог пройти мимо прилавка со сладостями и различными снеками. Но мне удалось отучить его от этого пищевого мусора, объяснив, что на образование тех самых камней в почках, мучивших его, очень влияет пищевое поведение. Да, генетическую предрасположенность нельзя списывать со счетов, но если грамотно питаться, риск появления камней можно свести к минимуму.
В итоге Наталья коренным образом изменила отношение супруга к питанию, шоколадные плитки и батончики ему стали неинтересны, в рационе появились свежие овощи, каши, рыба, приготовленная на пару. И через год после радикального изменения рациона молодому мужчине пришлось полностью обновлять гардероб – он похудел на 20 килограммов.
Без весов и измерений
– Как же удалось убедить взрослого мужчину заниматься постоянным подсчетом калорий и вместо стейка отдавать предпочтение паре томатов? – удивляюсь я.
– Ни о каком подсчете калорийности и взвешивании порций речи не идет. Это давно устаревшая модель похудения, – отвечает Наталья. – В современном мире рулит баланс. Человек должен потреблять все необходимые микро- и макроэлементы, белки, жиры и углеводы, но в определенном количестве. Баланс всего этого позволяет равномерно худеть, избавляясь от лишнего жира, а не от мышечной массы.
На равномерности процесса похудения и его протяженности во времени мурманский нутрициолог сделала отдельный акцент. Особенно это касается людей, которым нужно скинуть более 10–15 килограммов.
– Максимально сократив потребление калорий и до изнеможения тренируясь в спортзале, можно получить определенный визуальный результат. Но он будет недолгосрочным, – поясняет Наталья Прасова. – Как правило, после такого экстренного похудения люди снова набирают лишний вес, причем больший, чем был. И вдобавок получают проблемы с пищеварительной системой и суставами. При избыточном весе 15–20 килограммов нужно в первую очередь наладить систему питания, а не бежать в спортивный центр. Ведь скелету и сосудам тучных людей и без того приходится несладко, а тут появляется дополнительная нагрузка в виде гантелей или штанг. Поверьте, это чревато серьезными последствиями для организма. Начинать заниматься фитнесом, физкультурой нужно после того, как удалось сбросить первые килограммов десять.
К суточным нормам потребления калорий Наталья также относится с долей скепсиса. Потому как они напрямую зависят не только от пола, но и от образа жизни человека. И к сбалансированному питанию эти нормативы относятся весьма условно.
Продуктовое табу
– Какие продукты стоит полностью исключить из рациона людям, которые хотят похудеть?
– Во-первых, сладкие газированные напитки, – перечисляет Наталья. – Заменить их можно травяными чаями и водой. Пакетированные соки тоже под запретом. Во-вторых, надо убрать все хлебобулочные изделия, особенно те, что сделаны из пшеничной муки первого и высшего сортов. Она лишена практически всех полезных микро- и макроэлементов, то есть организм от такой пищи получает только пустые калории.
Естественно, в этот перечень включен и сахар в чистом виде. Его не рекомендуется добавлять в чай, кофе и каши.
– Каши – это углеводная пища. Сахар также углевод. В итоге подслащенная им каша превращается в углеводную бомбу для организма, и поджелудочной железе приходится работать в усиленном режиме, – объясняет Наталья. – Также каши с сахаром повышают уровень инсулина, а это может привести к сахарному диабету, особенно если с пищеварительной системой не все в порядке.
К слову, полезными считаются только каши долгой варки. Истонченные хлопья, которые заваривают в тарелке в течение трех-пяти минут, не насытят организм необходимыми для нормального функционирования веществами. Как и манная крупа.
И еще. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют не есть блюда из белого шлифованного риса. Он имеет высокий гликемический индекс, то есть также провоцирует резкие скачки инсулина. Соответственно, тем, кто встал на путь коррекции веса, придется забыть о популярных роллах и суши.
В числе запрещенных продуктов и весь ассортимент ресторанов фаст-фуда, а также чипсы, снеки, бульонные кубики. В их приготовлении используют усилители вкуса вроде известного всем глутамата натрия. Из-за такой пищевой химии появляется неконтролируемая тяга к еде, результатом которой становятся лишний вес и, соответственно, все связанные с ним проблемы со здоровьем.
По той же причине не одобряют нутрициологи и кукурузный сироп – в нем много фруктозы. Этот моносахарид в высоких концентрациях способен блокировать чувство насыщения, в итоге человек переедает, а излишнее количество пищи организм, образно говоря, отправляет в «жировое депо».
Голодать вредно
– А как же рассчитать оптимальное количество еды?
– Тут все просто. К примеру, во время обеда нужно визуально разделить обычную тарелку диаметром 20 сантиметров на три сегмента. И каждый из них заполнить мясом или рыбой, гарниром – крупой или макаронами из твердых сортов пшеницы и обязательно овощами, – отвечает Наталья. – И на пикниках стоит придерживаться того же принципа. Количество съеденного шашлыка не должно превышать размера вашей ладони без учета пальцев. А вот порции овощей могут быть весьма щедрыми, за исключением картофеля, его достаточно пары штук, причем лучше запеченных.
Нельзя забывать и о коварстве алкоголя, который является частым спутником походов на природу. Мало того, что такие напитки калорийны, они еще сильно высушивают клетки организма и способны провоцировать на избыточное потребление еды.
– Очень часто люди не умеют отличать сигналы голода и жажды друг от друга, – добавила мурманчанка. – Если вы неожиданно быстро проголодались после недавней трапезы, нужно выпить один-два стакана воды. Стало лучше? Значит, организм просил пить, а не есть. Да и вообще, пить нужно много. Те самые два литра воды в сутки. Конечно, это усредненное значение, норматив зависит от роста и веса человека, но, как правило, он всегда находится около этого уровня. Я рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения и перед основными приемами пищи. Достаточное потребление чистой воды даст возможность почкам нормально функционировать и естественным путем выводить все лишнее из организма. Люди, которые начинают придерживаться принципа двух литров, обычно быстро замечают, что стали выглядеть свежее и их самочувствие улучшилось.
Немалое значение в похудении имеет и эмоциональный фактор. В частности, гормон стресса кортизол приводит к перееданию. Потому нельзя допускать больших промежутков между приемами пищи. Так что правило закрытого после 18 часов холодильника нередко дает совсем не те результаты, что нужны.
– Последний прием пищи должен быть за три часа до сна, – отмечает Наталья. – А в течение дня промежутки между приемами пищи не должны превышать 4–5 часов. Когда они затягиваются, начинается выработка кортизола, организм воспринимает отсутствие еды как угрозу и начинает делать жировые запасы из всего, что вы потом съедите.
Другое распространенное заблуждение касается кефира. Многие считают, что этот напиток полезно пить вместо ужина, перед сном. С этим моя собеседница категорически не согласна.
– Кефир – это продукт высокого брожения. Выпивая его на ночь, мы многократно усложним работу кишечника, который, когда мы спим, освобождает организм от токсинов и шлаков. А из-за кефира ему придется справляться еще и с процессами брожения.
На собственном примере
– Что ж, аргументированно убедить взрослых в важности разумного подхода к питанию, особенно тех, кто хочет похудеть, можно. А как быть с детьми? Особенно в наше время, когда витрины магазинных прилавков ломятся от сладостей в ярких фантиках.
– Все пищевые привычки формируются в семье, – убеждена Наталья Прасова. – И тут главное – быть примером для своих детей. С ними тоже можно и нужно разговаривать. К примеру, мой старший сын раньше тоже ел слишком много сладостей. Но в какой-то момент я поняла, что ситуацию пора менять. Ведь иммунитет напрямую связан с тем, что творится в кишечнике. А современные сладости плохо выводятся из организма, оседают на стенках пищеварительной системы. Это приводит к аллергическим реакциям, кожным высыпаниям и другим проблемам.
Также сладкая пища провоцирует рост дрожжеподобных грибков. Когда в организме их слишком много, появляется непреодолимая тяга к кондитерским изделиям.
Еще детей нельзя мотивировать сладостями. Фразы типа «Съешь борщ, получишь конфету» рано или поздно приведут к формированию определенных связей в детском мозгу. И во взрослой жизни человек все так же будет уплетать десерты после обедов и ужинов.
– Отучить сына от вредной пищи мне удалось, хотя это было и нелегко, – продолжила Наталья. – Приходилось постоянно объяснять, что и как влияет на наш организм, экспериментировать с формами подачи полезных блюд, в частности овощей, выкладывать из них веселые фигурки на тарелке, привлекая детское внимание. Но результат стоил всех этих усилий. Теперь сын с аппетитом ест здоровую пищу. Конечно, сладости не исчезли из его рациона полностью. Но он всегда спрашивает, сколько кусочков шоколада или конфет можно съесть.
Вместо заключения
Что ж, если привести себя в форму до отпуска вы не успели, не отчаивайтесь. Лето и осень – отличное время, чтобы изменить свои пищевые привычки. Ешьте как можно больше свежих фруктов и овощей и не забывайте про главные правила, которыми поделилась мурманский эксперт по здоровому похудению. От этого зависит не только внешний вид, но и состояние всего организма.
Надежда ЛЕБЕДЕВА. lebedeva@vmnews.ru Фото из архива Натальи Прасовой.